VEGANLUS Heddy Leppoja Rahvatervise Akadeemia
SISUKORD 1. Kes on vegan?... 3 1.1 Mida vegan siis sööb?... 3 1.2 Kes on vegetaarlane?... 4 1.3 Kes on taimetoitlane?... 4 1.4 Kuidas sõna vegan kasutatakse?... 4 1.5 Kust on sõna vegan pärit?... 5 2. Müüdid veganluse kohta... 5 3. Kuidas dieediks valmistusin?... 7 4. 3 päeva näidismenüü... 8 5. Kogemus... 15 6. Kuidas mõjus tervisele, enesetundele ja kaalule?... 15 7. Seisukohad:... 16 8. Veganlusega kaasnevad võimalikud tervisekasud... 16 9. MIllega peab vegan menüüd planeerides arvestama... 17 10. Kas soovitaksin kliendile?... 18 10.1 Millele pöörata erilist tähelepanu... 19 11. Allpool olen välja toonud, millistele toitainetele tuleks rõhku panna, et kehal ei jääks ainult taimetoitu süües miskit vajaka.... 19 11.1 Rauapuudus ja taimetoitlus... 19 11.2 Kõrgendatud risk kaltsiumipuuduseks... 19 11.3 D-vitamiini puudus... 20 11.4 Oomega-3-rasvhapped ja nende puuduse kompenseerimine... 20 11.5 B12-vitamiini madalam tase... 20 11.6 Taimetoit ja tsingipuudus... 21 11.7 Üldised soovitused, mida järgida taimetoitlusega kaasnevate ohtude vältimiseks... 21 11.8 Kala, linnuliha, muna ja liha toidusoovitustes... Error! Bookmark not defined. Allikad:... 23 2
1. KES ON VEGAN? Vegan on inimene, kes on otsustanud mitte süüa liha-, muna ja piimatooteid ning teisi loomseid saadusi nagu näiteks želatiin ja mesi. Võib öelda, et vegan on täistaimetoitlane. Liha alla kuulub mistahes elusolendi liha: imetajad, linnud, kalad, mereannid, molluskid jmt. Teisisõnu ei söö vegan ühtegi loomset toodet. Küll aga pole kuidagi veganluse põhimõtetega vastuolus imikute rinnaga toitmine. Lisaks väldivad veganid tooteid, mis sisaldavad loomseid komponente või on loomset päritolu: peamiselt nahk ja karusnahk, aga enamasti ka vill, siid ja mesilasvaha. Samuti ei osta veganid võimalusel kosmeetikat ja kodukeemiat, mis sisaldavad loomseid aineid ning mis on loomade peal testitud. Reeglina ei poolda ega külasta veganid ka loomi ärakasutavaid meelelahutusasutusi nagu näiteks tsirkused. 1.1 Mida vegan siis sööb? Vegani toidulaud on tegelikult väga mitmekesine ja toitev. Kui loomseid toite mitte süüa, jäävad alles: teraviljatooted (nt leib, küpsetised, tatar, amarant, kinoa, hommikuhelbed, müsli), kaunviljad (eri oad (aed-, põld-, hiid-), läätsed (punased, rohelised, beluga jpt), herned), köögiviljad (nt porgand, kartul, brokoli, lillkapsas, mais, tomat, seller, spargel), puuviljad (nt õun, avokaado, melon, banaan, ploom, apelsin, pirn), seemned (päevalille-, kõrvitsa-, seesami-, mooni-, chia-, kanepi-, lina-), mandlid ja pähklid (Kreeka, para-, India, sarapuu-, kookos-, pekaani-), marjad (maasikas, viigimari, kirss, mustikas, pohl, goji-), seened (kukeseen, austerservik, šampinjon). Samuti söövad veganid taimedest, seentest ja muust mitteloomsest valmistatud pool- ja valmistooteid (nt tofu, sojapiim, taimsed pasteedid jms). Vegantoidud võivad olla nii toored kui küpsetatud toidud, näiteks salatid, smuutid, pastad, supid, praed, kastmed, küpsetised, ahjuroad, koogid, to rdid, kommid, šokolaadid, määrded ja väga palju muud. Saadaval on ka vorsti, viineri, kotleti, juustu, piima, jogurti, jäätise, majoneesi jne maitseid ja tekstuure matkivaid taimseid alternatiive. Vegan määrdeid, kastmeid ja jooke tehakse enamasti pähklitest, seemnetest, kaun- või teraviljadest ning toitvaid kotlette ja pihve köögi-, kaun- ja teraviljadest. Enamikke tuntud toite (näiteks jäätist, makarone juustuga, kreemitorti, pikkpoissi) saab lihtsasti valmistada ka taimsetest toiduainetest. Vegantoitude tegemine pole seejuures raskem või ajakulukam, tuleb vaid retsepte uurida, soovitatavalt uusi maitseid ja toite proovida ning natuke harjutada. 3
NB! Veganlus ei sea piiranguid alkoholi, tubaka, kohvi vmt tarbimisele, kuigi veganid peaksid arvestama, et paljude alkohoolste jookide tootmises kasutatakse loomseid aineid ning et tubakafirmad teevad loomkatseid. 1.2 Kes on vegetaarlane? Vegetaarlane ehk vegetariaan (või mõnel pool ka vegetaar) on inimene, kes on otsustanud mitte süüa liha ja kala. Seejuures sööb vegetariaan piimatooteid, muna ning mett. Vegetaarlane püüab tõenäoliselt vältida ka loomset päritolu želatiini (saadakse loomakontidest) ning paljude juustude koostises olevat laapi (vasika mao limaskestast). Täpsemalt liigitatakse pooltaimetoitlasi veel lakto-ovo- või lakto-vegetaarlasteks. Esimene tarbib piima- ja munatooteid, viimane on munatoodetest loobunud. 1.3 Kes on taimetoitlane? Eesti keeles kiputakse kutsuma taimetoitlasteks nii veganeid, kui vegetaarlasi ehk kõiki, kes toituvad lihavabalt. Ka mõned muidu lihast loobunud, kuid kala söövad inimesed kutsuvad end taimetoitlasteks. Veganid eelistavad taimetoitlasteks nimetada aga vaid veganeid ning peavad vegetaarlasi pooltaimetoitlasteks, sest viimased söövad loomset päritolu piimatooteid ja mune. 1.4 Kuidas sõna vegan kasutatakse? Vegan käänatakse eesti keeles: vegan-vegani-veganit. 2013. aasta Õigekeelsussõnaraamatus ÕS on sõna vegan täiesti olemas. Ekslik on kirjutada vegaan või veegan. 4
Vegan kasutatakse ka omadussõnana, nii näiteks võib täpsustada mõnd toiduainet: vegan šokolaad või vegan majonees. 1.5 Kust on sõna vegan pärit? Aastal 1847 Manchesteris Ühendkuningriigis asutatud The Vegetarian Society (vegetaarlaste ühing) sõnul on inglisekeelne sõna vegetarian (vegetariaan) tuletatud ladinakeelsest vegetus est, mis tähendab elusat või jõulist. Teisalt väidavad Oxford English Dictionary (Oxfordi inglise keele sõnaraamat) ja mõned teised allikad, et sõna moodustati vegetable ist (juurvili) ja liitest -arian. 1944. aastal eraldus The Vegetarian Society st täistaimetoiduline grupp, mille liige Donald Watson (1910-2005) hakkas välja andma infolehte Vegan News (vegan uudised); sõna vegan moodustati vegetarian i kolmest esitähest ja kahest viimasest tähest. Watsoni sõnul tähistas see vegetariaani algust ja lõppu./1/ 2. MÜÜDID VEGANLUSE KOHTA Müüt 1: Veganina oled saledam ja energilisem Vahet ei ole, kas sa oled lihatoiduline või taimetoiduline, kui sa sööd üle selle koguse, mida su keha suudab päevaselt põletada, siis on ilmselge, et võtad kaalus juurde. Tihtipeale arvatakse, et kui inimene on vegan, siis on ta väga tervislik, kuid asi võib olla sellest väga kaugel. Veganitel on täpselt samamoodi väga palju võimalusi ebatervislikult toituda. Müüt 2: Veganitel on rauapuudus Rauavaegus on levinuim toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleem maailmas ning mõjutab nii arenenud riikide kui ka arengumaade elanikke. Enim ohustatud on inimesed, kelle rauavajadus või rauakaod on suuremad: viljakas eas naised, rasedad, enneaegsed ja madala sünnikaaluga imikud, vanemad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Rauavaegusaneemia esinemisagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga. Rauavaeguse tunnusteks ka kergelt alanenud rauataseme korral on füüsilise vastupidavuse ning vaimse tegevuse produktiivsuse vähenemine, motivatsioonipuudus ja apaatsus, tähelepanuvõime alanemine. Rasedusaegse rauavaegusaneemiaga on seotud enneaegsed sünnitused ja laste madal sünnikaal. Rasedatel on tihti näidustatud raualisandite võtmine(2). 5
Müüt 3: Veganitel on keeruline saada piisavalt vajalikke toitaineid, see nõuab väga hoolikat planeerimist, segatoitumine tagab aga hõlpsasti kõigi vajalike ainete saamise. Tegelikkus: AHS-2 ja EPIC-Oxfordi veganite toitumise võrdlemine Eesti rahvastiku keskmisega näitab, et neis uuringuis osalenud veganite toitumine vastab reeglina paremini toitumissoovitustele. Kui keskmine vegan tarbib liiga vähe D-vitamiini ja liiga palju soola ning Briti veganid ka liiga vähe B 12, kaltsiumit ja tsinki, siis keskmine eestimaalane saab toidust liialt vähe süsivesikuid, kiudaineid, B 1 -, B 2 -, C-, D- ja E-vitamiini ning kaltsiumit, magneesiumit ja naised tõenäoliselt ka rauda. Lisaks tarbivad Eesti elanikud liialt rasvu, küllastunud rasvhappeid ja soola. Seega on nende uuringute põhjal vaid kaks toitainet (B 12 ja tsink), mille piisava saamisega on probleeme veganitel, ja sedagi vaid Briti veganitel, kuid mida Eesti segatoitlased tarbivad keskmiselt piisavalt. Samas Eesti segatoidulised alatarbivad tervelt kaheksat toitainet, mida veganid saavad piisavalt, ja ületarbivad lisaks kaht, mida veganid saavad normi piires. Tabelis olevad andmed Eesti rahvastiku kohta pärinevad viimasest avaldatud rahvastiku toitumise uuringust, mis viidi läbi 1997. aastal. 2016. aasta sügisel avaldatakse uue 2013.- 2015. aastal läbi viidud uuringu tulemused, misjärel on võimalik teha ajakohasemaid võrdlusi. Müüt 4: Veganitel tekivad oluliste toitainete defitsiidid, mis võivad kaasa tuua tõsiseid tervisehädasid, segatoitumine aga lahendaks need probleemid. Tegelikkus: Ei ole ühtegi asendamatut toitainet, mida veganitel ei oleks võimalik saada piisavalt. Ühegi toitaine defitsiit ei ole vegantoitumisele ainuomane ning sellega automaatselt kaasas käiv. Neist kahest uuringust järeldus, et veganid ei saanud piisavalt D-vitamiini, samas ei olnud ühegi vaadeldud toitumisgrupi keskmine D-vitamiini tarbimine piisav ja suur osa inimesi (sh veganid) peaksid suurendama selle vitamiini tarbimist. Keskmise Briti vegani B 12 tarbimine ei olnud piisav, adventistidel aga oli. Järelikult ei ole ebapiisav B 12 saamine mitte vegantoitumisest, vaid vähesest teadlikkusest tulenev probleem, millele on väga lihtne lahendus: B 12 toidulisandite võtmine või sage B 12 -ga rikastatud toiduainete tarbimine. Sama kehtib ka teiste toitainete kohta, mida osa veganeid ei pruugi tarbida soovituslikes kogustes. Kuigi loomseid tooteid sisaldav toitumine tagab tõenäoliselt piisavas koguses B 12 saamise, on needsamad loomsed tooted (liha, munad ja piimatooted) põhjuseks, miks valdav osa elanikkonnast tarbib liigselt küllastunud rasvhappeid. See teeb raskemaks ka küllaldase kiudainete tarbimise, sest neid loomsed tooted ei sisalda. Ebapiisavat kiudainete ning liigset küllastunud rasvade tarbimist seostatakse mitmete tõsiste väga levinud terviseprobleemidega, sh südame- ja veresoonkonnahaiguste, vähi ja diabeediga. Seega, kuigi loomsete toodete tarbimine vähendab B 12 defitsiidi riski, kaasneb sellega mitmete teiste väga levinud haiguste riski tõus. B 12 saamine toidulisanditest on aga ohutu ja efektiivne moodus piisava B 12 taseme tagamiseks. Olulised toitained, mille tarbimist AHS-2 ja EPIC-Oxford ei uurinud: Jood. On tõenäoline, et Ameerika veganid said piisavalt joodi, kuna seal on jodeeritud soola kasutamine levinud ning ka selle jodeerituse tase võimaldab juba suhteliselt väikesest kogusest saada piisavalt joodi. Samas on tõenäoline, et paljud EPIC-Oxfordi uuringus osalejad ei saanud piisavalt joodi, sest Ühendkuningriigis ei ole jodeeritud soola kasutamine levinud. Ebapiisavat joodi tarbimist on selles riigis hakatud viimasel ajal ka selgemalt teadvustama. Hiljutine väiksem Soome veganite uuring näitas, et kõigil selles uuringus osalenud veganitel nagu ka peaaegu kõigil mitteveganitel oli joodi tarbimine ebapiisav.see 6
tulemus oli kooskõlas teiste Soomes tehtud uuringutega, mis on näidanud, et rahvastik ei tarbi küllaldaselt joodi. Sellest lähtuvalt plaanitakse Soomes üle minna kogu toiduainetööstuses kasutatava soola jodeerimisele. Eelnevast võib järeldada, et ka Eesti veganid peavad joodi piisavale saamisele tähelepanu pöörama. Loe joodi kohta lähemalt. Seleen. Toiduainete seleenisisaldus sõltub pinnase seleenisisaldusest. Kuna Põhja-Ameerika pinnas on suhteliselt seleenirikas, võib eeldada, et AHS-2 veganid tarbisid piisavalt seleeni. Samas aga on Põhja-Euroopa pinnas seleenivaene, mistõttu võib eeldada, et siinsed elanikud ei pruugi saada piisavalt seleeni. Vegan.ee andmetel teeb veganite jaoks seleenivajaduse katmise lihtsaks parapähklite söömine umbes üks parapähkel päevas peaks andma küllaldaselt seleeni, seda kinnitab ka andmebaas nutridata.ee. A-vitamiin. AHS-2-s analüüsiti β-karoteeni ja EPIC-Oxfordis retinooli tarbimist, mis kahjuks ei võimalda teha sisukaid võrdlusi toitumisgruppide vahel. Veganitel on lihtne saada piisavalt A-vitamiini (täpsemalt selle eelühendeid karotenoide), kui tarbida regulaarselt porgandeid, maguskartuleid, kõrvitsat või tumerohelisi lehtköögivilju./3/ Müüt 5: Veganid ei saa toidust piisavalt aminohappeid Tegelikkus: Tasakaalustatult ja mitmekülgselt toituval veganil, kelle toidusedelist leiab ka valgurikkamaid toiduaineid, nagu kaunviljad, seemned ja teraviljad, ja kes tarbib piisavalt toiduenergiat, on nii kvaliteedi kui koguse mõttes piisav valkude ja kõigi vajalike aminohapete saamine lihtne. Asendamatute aminohapete küllaldane saamine sõltub sellest, millised toiduained domineerivad menüüs. Taimse toitumise põhitõdesid järgival veganil on lihtne saada piisavalt nii valke kui kõiki asendamatuid aminohappeid. Kui aga toitumine on tasakaalustamata, toiduenergia tarbimine ei vasta vajadustele või toidusedelis domineerivad valguvaesed toiduained, võib teatud asendamatute aminohapete (ennekõike lüsiin), aga ka mitmete teiste oluliste toitainete saamine jääda ebapiisavaks./5/ 3. KUIDAS DIEEDIKS VALMISTUSIN? Tegin endale eelnevalt nimekirja toiduainetest, mida peaksin kindlasti poest ostma, mis kataksid minu vitamiinide ja mineraalainete kogused. Uurisin erinevaid lahendusi ja asendusviise ka internetist, katmaks minu päevast vajaliku valgukogust. Enne toitumisstiili alustamist, viisin ma ennast kurssi toiduainetega, kust ja kui palju ma midagi saan. Kui list oli tehtud, siis seadsin sammud Prisma poole, sest just seda poodi olid mulle mitmed veganitest tuttavad soovitanud. Kuna minu tavapärane valgutarbimine on natukene kõrgem, kui Eesti toitumissoovituste norm ette näeb, siis katsetuse ajaks lasin selle tagasi normi piiresse, arvatavasti ei oleks ma suuteline sööma ära nii suurt kogust taimset valku, et saada see ühtima oma tavapärase valgukogusega. 7
4. 3 PÄEVA NÄIDISMENÜÜ Esimene päev: Hommikusöök Täisterahommikusöögihelbed Vaarikad, külmutatud Astelpajumarjad India pähklid Maitsepärm Oatly kaerapiim, rikastatud D-vitamiin Parapähklid 334kcal 50g 20kcal 20g 17kcal 15g 89kcal 5g 17kcal 200g 84kcal 1g 0kcal 15g 101kcal Vahepala Sojajogurt Maasikad, külmutatud, ilma suh... Banaan 75kcal 38kcal 104kcal Lõunasöök Tofu Kikerhernes, kuivatatud, keede... 74kcal 150g 212kcal 8
Paprika, keskmiselt Tomat Kurk Lehtsalat Maitsepärm Sool, jodeeritud 27kcal 50g 9kcal 10kcal 40g 5kcal 5g 17kcal 1g 0kcal Õhtuoode Kreeka pähklid Aprikoos, kuivatatud Sojajogurt Oatly kaerapiim, rikastatud Kohv, valmis jook, suhkruta Vaarikad, külmutatud 20g 134kcal 25g 65kcal 150g 113kcal 42kcal 200g 4kcal 50g 20kcal Õhtusöök Kinoa Aedoad Sojamajonees, ise valmistatud Tomat Sibulakaste 70g 245kcal 150g 41kcal 20g 100kcal 19kcal 50g 49kcal 9
Pärlsibul rainbow 50g 21kcal Petersell, värske 1.5g 1kcal Sool, jodeeritud 1g 0kcal Teine päev: Hommikusöök Südamesepik, Fazer Avokaado Redis Tomat Kurk Roheline sibul Parapähklid 75g 186kcal 197kcal 30g 5kcal 60g 11kcal 10kcal 5g 1kcal 15g 101kcal vahepala Õun Banaan India pähklid Maitsepärm Sojajogurt 120g 48kcal 104kcal 15g 89kcal 5g 17kcal 75kcal 10
Lõunasöök Riis, poleeritud, kuivaine Küüslauk Ingverijuur, värske 347kcal 5g 7kcal 3g 2kcal Karri 0.5g 1kcal Kookospiim, konserveeritud Ananass Paprika, punane Mugulsibul 150g 308kcal 47kcal 120g 34kcal 45g 13kcal Sool, jodeeritud 1.5g 0kcal Õunaäädikas / Veiniäädikas 5g 0kcal vahepala Viinamarjad Kamapallid Sojajogurt Maitsepärm Sojajogurt 72kcal 30g 102kcal 75kcal 5g 17kcal 75kcal 11
Õhtusöök Maguskartul, toores Tomatid, konserveeritud, vedel... Roheline sibul Küüslauk Oliiviõli, külmpressitud või k... Sojakaste Paprika, punane Sool, jodeeritud 230g 266kcal 19kcal 15g 4kcal 8g 11kcal 5g 44kcal 10g 6kcal 28kcal 1g 0kcal Kolmas päev: Hommikusöök Neljaviljahelbed Astelpajumarjad Mustikad, külmutatud Mustsõstrad Kreeka pähklid Oatly kaerapiim, rikastatud Maitsepärm 315kcal 25g 21kcal 60g 27kcal 35g 18kcal 10g 67kcal 250g 105kcal 5g 17kcal 12
D-vitamiin Chia seemned 1g 0kcal 5g 22kcal vahepala Chia seemned Banaan Maasikad, külmutatud, ilma suh... Oatly kaerapiim, rikastatud Mustikad, külmutatud Parapähklid 7g 31kcal 104kcal 38kcal 42kcal 80g 36kcal 10g 68kcal Lõunasöök Lehtkapsas Kikerhernes, kuivatatud, keede... Tomat Kurk Maitsepärm Kookospiim, konserveeritud, la... Tšillipipar, värske 50g 22kcal 180g 254kcal 19kcal 80g 8kcal 5g 17kcal 150g 104kcal 10g 5kcal 13
Granaatõun Sool, jodeeritud 25g 15kcal 1g 0kcal õhtuoode Kohv, valmis jook, suhkruta Näkileib, täisterajahust Oatly kaerapiim, rikastatud Pekaanpähklid Maapähkliõli 200g 4kcal 20g 65kcal 42kcal 10g 68kcal 20g 177kcal Õhtusöök Tofu Oliivid, mustad, konserveeritu... Roheline sibul Porgand Apelsin Kaalikas Täisteramakaronid, keedetud 150g 110kcal 30g 102kcal 40g 11kcal 50g 17kcal 50g 22kcal 31kcal 98kcal 14
5. KOGEMUS Esimesel päeval ei teinud ma endale kohe eelnevalt menüüd, vaid proovisin myfitnnesspal äppi kasutades süüa täis oma makrotoitainete normid, et lihtsalt ennast natukene rohkem kurssi viia ja vaadata, kuidas uue toitumisstiiliga tulen. Tundsin, et kõht jääb kuidagi tühjaks, mõtlesin selle üle pikalt, kas asi on selles, et olen lihtsalt harjunud selle tundega, et loomse valgu seedimine on keha jaoks raskem ja aeganõudvam tegevus. Kui aus olla, siis tunne oli tõesti hea ja kerge. Kindasti sain oma toidulauale edaspidiseks juurde uusi ja huvitavaid toiduaineid, millele pole eelnevalt tähelepanu pööranud, võtsin kasutusele nii kikerherned, oad kui maitsepärmi, mis on siiani mu suur lemmik. Peale algse kergustunde, tundsin veel, et kõht läheb palju kiiremini tühjaks, mis on ka iseenesest loogiline. 6. KUIDAS MÕJUS TERVISELE, ENESETUNDELE JA KAALULE? Enesetunne oli hea ja kerge, sest taimetoit on kergesti seeditav, kõht käis paremini läbi. Nädalal, mil veganlust katsetasin täheldasin pigem kaalutõsu, kuigi aktiivsus oli normaalne. 15
7. SEISUKOHAD: Igal inimesel on võimalik teha oma valik ja otsustada, mida nad söövad. Osade inimeste toiduvalik ei reosta kuidagi keskkonda, ei mõju planeedile laastavalt ja ei aita kaasa kliima soojenemisele. Nähes kuidas erinevate loomadega kasumi saamise eesmärgil käitutakse, mõjub see mulle väga häirivalt, samas ei ole see siiani pannud mind muutma oma toiduvalikuid. Leian, et nädalas ühe lihavaba päeva tegemine taimsete toiduainete suurendamiseks menüüs oleks igati mõistlik ning rakendan seda ka ise. Olenemata kõigest ei ole mina veel valmis loobuma lihast või loomset päritolu toiduainetest, ma tõesti ei pea seda hetkel ka enese jaoks mõistlikuks. 8. VEGANLUSEGA KAASNEVAD VÕIMALIKUD TERVISEKASUD Madal energiasisaldus, mis on oluline ülekaaluga inimeste puhul. Taimset päritolu toit sisaldab palju kiudaineid, mis seovad organismis vett, tekitades täiskõhutunde. Taimset päritolu toit liigub seedekulglas kiiresti edasi, lüheneb toidus leiduvate või seedeprotsessis tekkivate mürgiste ainete kokkupuuteaeg sooleseintega. Taimetoitlaste hulgas esineb jämesoolevähki suhteliselt harva. Taimset päritolu toit on näidustatud hüpertoonia ehk kõrgvererõhutõve puhul, kuna veeslahustuvad kiudained vähendavad vere kolesteroolisisaldust. Veeslahustuvad kiudained parandavad glükoosi taluvust, see tähendab, et taimset päritolu toidu söömisel ei tõuse vere glükoosisisaldus väga kõrgele. Seepärast sobib see diabeedi, eriti II tüüpi diabeedi puhul. Taimetoitlased eelistavad vähetöödeldud toiduaineid, toortoidu osa nende menüüs on küllalt suur. Seepärast sisaldab taimetoitlaste toit rikkalikult C-vitamiini ja B-rühma vitamiine ning antioksüdante. Viimased vähendavad vähkkasvajate tekke ohtu. 16
9. MILLEGA PEAB VEGAN MENÜÜD PLANEERIDES ARVESTAMA Taimse päritoluga toit on väikese toiduenergiaga, et saada kätte vajalik energiahulk, peab sööma väga suure koguse toitu, mis koormab liigselt seedekulglat. Rasket kehalist tööd tegeval veganil võib tekkida tõsiseid raskusi vajaliku toiduenergia saamisega. Suurema toiduenergia vajaduse puhul on mõttekas lülitada toidusedelisse rohkem seemneid ja pähkleid ning taimeõli. Veganluse puhul tekib suure tõenäosusega raskusi mitte niivõrd valkude koguse, kui asendamatute aminohapete kättesaamisel. Selle vältimiseks tuleks menüüsse lisada kaunvilju. Kaunviljad sisaldavad lektiine, mis võivad kutsuda esile iiveldust, oksendamist, kõhuvalu ja kõhulahtisust, kui neid ei ole piisavalt töödeldud või tarvitatakse toorelt. Kuivatatud oad ja herned tuleb ööpäev leotada ja keeta kuni pehmenemiseni. Soovitatav on rikastada menüüd ka idanditega. Asendamata aminohapete vaegust suurendab asjaolu, et taimset päritolu toitudes on valgud valdavalt seotud kiudainetega ja seetõttu seedeensüümidele raskemini kättesaadavad. Valkude defitsiiti ei peaks esinema lakto-ovovegetaarse (piima- ja munatooteid sisaldava) toidu puhul, sest juba väike hulk loomset päritolu valke korvab taimset päritolu valkude puudujäägid. Heaks näiteks on piimaga keedetud pudrud või makaronid juustuga. Kuigi küllastunud rasvhapete osakaal taimetoitlaste menüüs on üldiselt madalam võib laktoovovegetariaanide menüüs küllastunud rasvhapete ja kolesterooli sisaldus olla kõrge, kui tarbitakse palju mune ja rasvarikkaid piimatooteid. Veganeid ja rinnapiima saavaid vegani lapsi võib ohustada oomega-3-rasvhapete defitsiit, mistõttu tuleks hoolikalt jälgida alfalinoleenhappe (ALA) saamist taimset päritolu toidust. Oomega-3-rasvhapped on olulise tähtsusega kesknärvisüsteemi ja silmade võrkkesta arenemisel. Tavaliselt saavad inimesed oomega-3-rasvhappeid kalast, veganid peaksid eelistama rapsi-, linaseemne- ja sojaõli, pähkleid, kõrvitsaseemneid. Taimetoitlastel võib tekkida ka mõningate vitamiinide defitsiit, eeskätt B 6, D-, B 12 -, B 2 - vitamiinide vaegus. Valdava enamiku D-vitamiinist saab inimene kalast ja rikastatud piimatoodetest. Inimorganism on ka ise võimeline sünteesima ultraviolettkiirguse toimel D- vitamiini. Kahjuks on Eestis päikesepaistelisi ilmu vähe, mistõttu esineb D-vitamiini vaegust, eriti lastel ja vanuritel, kes väljas ei liigu. Parimaks D-vitamiini allikaks on rasvane kala. Veganitel soovitatakse tarvitada D-vitamiini lisandit aastaringselt, vegetariaanidel talveperioodil. B 12 vitamiin esineb ainult loomse päritoluga toitudes. Soolestiku mikrofloora on samuti võimeline teatud koguse seda vitamiini sünteesima, kuid selle omastumine on kaheldav. Samas tuleb rõhutada asjaolu, et B 12 vitamiini defitsiidi tunnuste ilmnemine võib võtta aastaid. Pikaajaline B 12 -vitamiini vaegus võib kahjustada kesknärvisüsteemi. Eriti ohtlik on selle vaegus veganite lastel, kelle tunnetuslik ja keeleline areng on 2-aastastel lastel tublisti aeglustunud. B 12 -vitamiini vaegus võib põhjustada ka aneemiat. Seepärast on kõikidel taimetoitlastel soovitatav tarbida B 12 -vitamiiniga rikastatud toiduaineid (hommikuhelbeid, sojatooted) või toidulisandeid. B 2 ja B 6 vitamiine saadakse põhiliselt lihast ja piimasaadustest, veganid peaksid otsima neile asendust rohelistest pealsetest, kaun- ja teraviljadest või rikastatud toodetest. 17
Probleeme on taimetoitlastel ka mineraalainete, eeskätt kaltsiumi, raua, joodi, seleeni ja tsingi saamise ning omastamisega. Teatavasti on parimaks kaltsiumi allikaks piim ja piimatooted. Lisaks madalale kaltsiumisisaldusele paljudes taimset päritolu toitudes, omastab organism nendest kaltsiumi ka halvasti, vaid umbes 30% ulatuses. Põhjuseks on taimedes sisalduvad oksaalhape ja fütiin, mis seovad kaltsiumi raskestilahustuvateks ühenditeks. Heaoluühiskonnas esineb küllalt sageli rauavaegust. Eriti suur rauavajadus on väikelastel (6-24 kuud), kasvueas noortel, noortel naistel, raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Suureks riskirühmaks on naissoost sünnitamiseas taimetoitlased. Erilist tähelepanu tuleks pöörata taimetoitlastest emade sünnitatud lastele, kelle rauavarud on väikesed. Kui sääraseid lapsi toita rinnaga pikka aega, rinnapiima rauasisaldus on aga väga väike, areneb lastel suure tõenäosusega rauapuudusaneemia. Mineraalainete vaeguse vältimiseks taimetoitlastel on soovitav lisada menüüsse mineraalainetega rikastatud tooteid (hommikuhelbed, mahlad) ja neid mineraalaineid suhteliselt palju sisaldavaid toite (rohelised lehtköögiviljad, till, nõges, vaarikad, maasikad, pähklid). C-vitamiin aitab kaasa taimsetest allikatest saadava raua imendumisele. Samuti nagu raua puhul, on ka tsingi imendumine loomset päritolu toitudest parem kui taimsetest. Teraviljas olev fütiinhape vähendab nii raua kui ka tsingi imendumist. Hapendamine ja idandamine aitab vähendada fütiinhappe negatiivseid mõjusid. Põhilisteks joodi allikateks on jodeeritud sool, meresool, kalad, munad ja piimatooted. Tihti soovitatakse taimetoitlastel, eriti veganitel, tarbida vetikaid. Joodisisaldus vetikates võib olla väga kõikuv (mõnedes liikides lausa toksilistes määrades) ning seetõttu tuleb vetikate tarbimisel joodisisaldusele tähelepanu pöörata. Joodipuuduse vältimiseks soovitatakse taimetoitlastel tarbida jodeeritud soola. Seleeniallikateks Põhjamaades on eelkõige kala, liha, munad ja piim. Kuigi läätsed, herned ja seened on olulisteks taimset päritolu seleeniallikateks, võib loomse päritolu toidugrupi elimineerimisel menüüst viia seleeni puudusele. Seleenisisaldus Põhjamaade pinnases on reeglina väike ja see tähendab ka väiksemat seleenisisaldust sellel pinnasel kasvatatud taimedes v.a. kui on kasutatud seleeniga rikastatud väetisi. Seleeniga rikastatakse ka söötasid, mistõttu piim ja munad on üldiselt head seleeniallikad. Tänapäeva läänedieet sisaldab liigselt liha, soola, küllastunud ja transrasvhappeid, suhkrut, valgest jahust tooteid, samal ajal aga vähe puu- ja köögivilja. Siiski täielik loomset päritolu toidust ja soolast loobumine võib viia tõsiste tervisekahjustusteni, kui menüü ei ole täisväärtuslikult koostatud. Taimse päritoluga toit võib olla ka kiirtoidurestoranis söödud köögiviljaburger friikartulitega ja mahlajook, aga ka popkorn, kartulikrõpsud, küüslauguleivad ja ŝokolaadiküpsised. Tõelised taimetoitlased nii aga ei toitu, nad eelistavad pigem puu- ja köögivilju ning täisteratooteid, pähkleid, seemneid ja idandeid. /4/ 10. KAS SOOVITAKSIN KLIENDILE? Kui inimene tunneks ise huvi veganluse vastu, siis aitaksin tal sellele vastava kava paika panna, et tagada olukord, kus klient saaks kätte kõik vajalikud toitained. Leian, et iga inimene teeb ise oma otsused, kuidas ja mida ta süüa tahab. Lihasööjale ma taimetoitlase menüüd ei soovitaks, lihavaba päeva idee mulle meeldib ja seda soovitaksin ka kliedile. 18
10.1 Millele pöörata erilist tähelepanu Taimetoitlaseks hakkamine ei tähenda automaatselt, et kehas tekib toitainete defitsiit; dieet võib olla piisavalt tasakaalustatud ja keha on vajalike toitainetega varustatud. Oluline on silmas pidada, et iga toidukord sisaldaks kehale olulisi toitaineid. Lihasööjatel on lihtsam saada kätte erinevaid kehale vajalikke toitaineid, taimetoitlaste puhul on vaja toidu mitmekesisusele aga kõrgendatud tähelepanu pöörata. Erinevad uuringud on näidanud, et taimetoitluse puhul on toidukordade halb planeerimine peamine põhjus, miks tekib eluks vajalike toitainete puudus. See tähendab, et taimetoitlased peaksid suuremat tähelepanu pöörama sellele, et igas toidukorras oleks vajalik kogus täisväärtuslikke valke, kaltsiumi, rasvu (näiteks oomega-3), rauda ja muid eluks vajalikke toitaineid. Olles teadlik, milliseid mineraale ja vitamiine keha vajab ning tagades nende piisava tarbimise, on taimetoit igati tervislik valik. 11. ALLPOOL OLEN VÄLJA TOONUD, MILLISTELE TOITAINETELE TULEKS RÕHKU PANNA, ET KEHAL EI JÄÄKS AINULT TAIMETOITU SÜÜES MISKIT VAJAKA. 11.1 Rauapuudus ja taimetoitlus Raual on oluline roll meie kehas hapniku transportijana. Rauapuudus tekitab kurnatust ja vähendab immuunsüsteemi vastupanuvõimet. Nii taimetoitlastel kui ka lihasööjatel on suur risk haigestuda ka näiteks aneemiasse, mistõttu on äärmiselt oluline, et keha saaks piisavas koguses rauda. Raualisandite võtmisel on oluline silmas pidada, et liiga palju rauda mõjub vastupidiselt, mispärast on oluline enne raualisandi võtmist apteekri või arstiga eelnevalt nõu pidada. Toiduainetest leidub palju rauda näiteks kikerhernestes, läätsedes, ubades, kaerahelvestes, tofus ja nisutoodetes. Samuti on head rauaallikad metsmaasikad. Laialt levinud arvamus, nagu oleks ükskõik millises maasikas palju rauda, ei pea aga paika. Aedmaasikas on metsmaasikaga võrreldes suhteliselt vähe rauda. 11.2 Kõrgendatud risk kaltsiumipuuduseks Kaltsium kannab meie kehas hoolt selle eest, et luud oleksid tugevad ja see on eriti oluline kasvuperioodil, raseduse ning imetamise ajal, menopausi ajal ning vanemas eas. Kui kehas tekib kaltsiumipuudus, hakkab organism võtma seda luudest ja kasvab oht luude hõrenemiseks. Kaltsiumi omastamiseks ning imendumiseks on vaja juurde mikrotoitaineid nagu kaaliumi, magneesiumi ja ka D-vitamiini. 19
Vajaliku koguse kaltsiumi saab kätte näiteks sardiinidest, spinatist, spargelkapsast (brokoli). Piimatoodetest on soovitatav tarbida hapendatud piimatooteid ja vältida magustatud jogurteid, kui tegemist on taimetoitlasega. Kui piimatooted ei kuulu aga sinu lemmikute hulka või on sul laktoositalumatus või oled vegan, siis tasuks proovida sojapiima ja toidulisandeid. Sojapiim ja teised taimsed piimad on ka eestlaste toidulaual üha enam populaarsust võitmas ja on paljudes kohvikutes-restoranides saadaval lehmapiima alternatiivina. 11.3 D-vitamiini puudus D-vitamiin on vajalik selleks, et hoida luud tugevana, ennetada südameveresoonkonna haigusi, hoida vererõhku madalal, ennetada ja ravida depressiooni, vähendada 2. tüübi diabeeti ja põletike levimist kehas, kaitsta allergiate eest ning hoida kolesteroolitase kontrolli all. D-vitamiin aitab kaltsiumil luudesse pääseda. Vähene päikese käes viibimine võib kehas tekitada D-vitamiin puudujääki. Seepärast on soovitatav iga päev viibida päikese käes 10 15 minutit. Oluline on seejuures teada, et päikesest saadavat D-vitamiini sünteesitakse nahas siis, kui pole kasutatud päikesekaitsekreeme. Eestlastel on eriti just talviti oht D-vitamiini puudusse jääda, kuna siinne kliima pole päikesega suuremeelne. Kui kesktalvine tšarterreis palmisaarele pole taskukohane, siis võib alternatiivina proovida ka valgusteraapiat, mis on eestlaste seas üha populaarsem. Kui on tekkinud kahtlus, kas kehas on piisavalt vitamiin D-d, siis ainuke viis teada saada on teha vereanalüüs. Selleks et keha saaks piisavas koguses D-vitamiini, on soovitatav süüa rasvast kala (parimad D-vitamiini sisaldavad kalad on lõhe, forell, makrell ja angerjas), piima, munakollaseid, veisemaksa ja võtta tursamaksaõli, kuigi veganile need ei ole sobilikud variandid. 11.4 Oomega-3-rasvhapped ja nende puuduse kompenseerimine Taimetoitlastel on oht kannatada oomega-3-rasvhapete puudujäägi all. Oomega-3-rasvhapped on olulise tähtsusega meie keharakkude ainevahetuses, südame-veresoonkonnale, kesknärvisüsteemi ja silmade võrkkesta arenemisel ning on tähtsad ka ilusa terve naha ja juuste jaoks. Oomega-3-rasvhapete defitsiit kehas võib põhjustada vaimse tervise probleeme. Oomega-3-rasvhapete puuduse vältimiseks võiks kreeka pähkleid, rapsi-, linaseemne- ja sojaõli ning lina- ja kõrvitsaseemneid. 11.5 B12-vitamiini madalam tase Taimetoitlaste puhul suureneb risk vitamiin B12 puudujäägiks. B12 on vitamiin, mis aitab kaasa meie ainevahetusele, aitab toidu energiaks muundada ning toodab kehale eluks vajalikke punavereliblesid. Vitamiini B12 puudujääk võib tekitada väsimustunnet, kurnatust, söögiisu kaotust, kaalukaotust, depressiooni, aneemiat, tasakaaluprobleeme, puhitusi kõhus, surinat kätes ja jalgades. Vitamiini B12 defitsiit võib kahjustada ka närvisüsteemi, mistõttu on oluline ennetustöö või tagajärgede kohene ravimine. 20
Erilist tähelepanu tuleks pöörata B12-vitamiini puudujäägile lastel. Näiteks kui laps on kuuenda eluaastani taimetoidu peal üles kasvanud ja hakkab seejärel liha sööma, on tal ka aastaid hiljem suure tõenäosusega vitamiin B12 defitsiit. Vitamiin B12 leidub peamiselt mereandides, munasaadustes ja piimas, kuid vegani menüüs neid ei esine. 11.6 Taimetoit ja tsingipuudus Taimetoidu kasuks otsustades tuleks jälgida, et keha saaks piisavalt tsinki. Sarnaselt rauaga omastab keha tsinki paremini loomset päritolu toitudest, mistõttu on taimetoitlastel jällegi suurem risk tsingivaeguse all kannatada. Tsink on meie kehale oluline eelkõige raseduse ja imetamise ajal ning kasvuperioodil. Tsingipuudus nõrgendab immuunsüsteemi, samuti võib sellega kaasneda kaalukaotus, haavade aeglasem paranemine ja suurem risk infektsioonide tekkeks. Taimetoitlastel on soovitatav piisava tsingikoguse saamiseks süüa teraviljatooteid (näiteks on suure tsingisisaldusega nisukliid, täisterakaerahelbed, näkileib), seemneid, pähkleid ja kaunvilju. Valge jahu sobib küll taimetoitluse printsiipidega, kuid pigem tasub seda vältida. 11.7 Üldised soovitused, mida järgida taimetoitlusega kaasnevate ohtude vältimiseks Väldi rafineeritud süsivesikuid, suhkruid ja töödeldud toite. Rafineeritud süsivesikud on näiteks sai, valge riis, makaronitooted; neist on eemaldatud kasulikud toitained. Jälgi ka teraviljast saadavate süsivesikute koguseid, liiga palju pagaritooteid pole samuti hea! Tarbi samuti looduslikke oomega-3-rasvhappeid: kanepi-, lina- ja chia-seemneid, kreeka pähkleid jm. Veganeid ja rinnapiima saavaid vegani lapsi võib ohustada oomega-3- rasvhapete defitsiit, mistõttu tuleks hoolikalt jälgida alfa-linoleenhappe (ALA) saamist taimset päritolu toidust. Oomega-3-rasvhapped on olulise tähtsusega kesknärvisüsteemi ja silmade võrkkesta arenemisel. Tavaliselt saavad inimesed oomega-3-rasvhappeid kalast, veganid peaksid eelistama rapsi-, linaseemne- ja sojaõli, pähkleid, kõrvitsaseemneid. Tarbi piisavalt valku sisaldavaid toiduaineid: oad, sojatooted, kinoa, pähklid, seemned. Tarbi arvukalt värskeid või sügavkülmutatud puu- ja juurvilju (eriti soovitatavad on peet, kapsas, spargelkapsas, porgand, lillkapsas, seller, värske kurk, seened, sibul, paprika, tomat, redis ja teised tärklist mitte sisaldavad toiduained, mis aitavad isusid paremini kontrolli all hoida)./5/ 21
Lisa 1. 3 päeva menüü arvutused. (3 päeva menüü lisatud eraldi failina) Toitaine Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Keskmine tarbimine % Soovitusest Energia (sh kiudained), kcal 1909,90 2144,40 2024,50 2026,00 100,00 Valgud, %E 17,20 10,10 13,40 13,60 100,00 Rasvad, %E 28,00 35,70 35,20 33,00 100,00 Süsivesikud, %E 54,70 54,20 51,40 53,40 100,00 Küllastunud rasvhapped, %E 3,70 16,50 8,10 9,40 100,00 Monoküllastumata rasvhapped, %E 9,10 9,90 12,30 10,40 100,00 Polüküllastumata rasvhapped, %E 12,40 6,30 11,70 10,10 101,00 Kolesterool, mg 0,00 0,30 0,00 0,10 100,00 Kiudained, g 76,10 44,10 63,50 61,20 100,00 Vitamiin A, RE 277,60 1739,40 798,10 938,00 100,00 Vitamiin D, µg 101,50 7,70 102,30 70,00 100,00 Vitamiin E, αte 20,60 15,80 13,10 16,00 100,00 Vitamiin B1, mg 6,30 3,50 6,30 5,40 100,00 Vitamiin B2, mg 4,10 1,70 3,50 3,10 100,00 Niatsiini ekvivalent, kokku, NE 35,20 21,90 29,30 29,00 100,00 Vitamiin B6, mg 5,30 4,60 5,30 5,00 100,00 Vitamiin B12, µg 5,00 2,20 5,30 4,20 100,00 Folaadid, µg 1020,90 547,90 982,10 850,00 100,00 Vitamiin C, mg 346,80 532,70 299,70 393,00 100,00 Naatrium, mg * (Ainult toiduainetest saadud naatrium) 1844,10 2417,00 1511,80 1924,00 100,00 Kaalium, mg 5413,30 4474,50 3872,90 4587,00 100,00 Kaltsium, mg 964,10 1072,40 1226,30 1088,00 100,00 Magneesium, mg 881,60 497,00 681,10 687,00 100,00 Fosfor, mg 1772,70 1104,50 1469,60 1449,00 100,00 Raud, mg 31,80 19,70 23,20 24,90 100,00 Vask, mg 2,70 2,50 2,40 2,50 100,00 Jood, µg 113,20 185,70 147,50 149,00 99,30 Seleen, µg 209,10 317,20 221,90 249,00 100,00 Tsink, mg 27,60 15,10 24,60 22,50 100,00 Alkohol, g 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 Trans-rasvhapped, g 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 Vesi, g 1677,80 1436,30 1764,40 1626,00 100,00 Soola ekvivalent, mg 4610,20 6042,60 3779,40 4811,00 100,00 22
ALLIKAD: (1) Kes mis on vegan? Kasutatud 23.07.2017 http://vegan.ee/veganlusest/kesmis-on-vegan (2) Raud on organismi üks olulisemaid toitaineid- kui palju seda vajame ja millistest toitudest saame? Kasutatud 23.07.2017 http://vegan.ee/veganlusest/kesmis-on-vegan (3) Veganite ja mitteveganite Toitumise võrdlus 23.07.2017 http://vegan.ee/soomineelustiil/toitumisinfo/muud-toitumisteemad/toitumise-vordlus/ (4) VEGANLUSE EELISED JA PUUDUSED 23.07.2017 http://toitumine.ee/enesepiiratudtoitumine/taimetoitlus/veganluse-eelised-ja-puudused (5) ASENDAMATUD AMINOHAPPED 22.08.2017 http://vegan.ee/soomineelustiil/toitumisinfo/olulisemad-toitained/asendamatud-aminohapped/#pealkiri2 (6) TAIMETOITLUS JA SELLE NÜANSID 01.03.2016 http://tervisliktoitumine.ee/taimetoitlus-ja-selle-nuansid/ 23