TERVISLIKU HAIGUSI ENNETAVA TOITUMISE JUHISED TÄISKASVANULE

Väljavõte

1 TERVISLIKU HAIGUSI ENNETAVA TOITUMISE JUHISED TÄISKASVANULE ETTA toitumisjuhised baseeruvad kehtivatel Põhjamaade ja Eesti toitumissoovitustel (ETS), kuid võtavad arvesse ka tervisliku toitumise ja toitumise kvaliteedi hindamise skaalade kõrgeimaid skoore (HEI-2015, AHEI-2010, DQI, DII, MeDiet), mille alusel soovitame suuremas koguses köögi- ja kaunvilju ning lisaks igapäevaselt idandeid, rohelist lehtköögivilja, sh maitsetaimi. Rõhutame ka kääritatud/fermenteeritud toiduainete eelistamist. ETTA soovituste järgi toitudes on menüü tasakaalus ja tervislik, kontrollitud NutriData toitumisprogrammiga. Juhised on mõeldud segatoidulisele tervele inimesele, aga sobivad ka taimetoitlasele ja veganile (0 portsjonit loomseid toiduaineid päevas). Terviseprobleemide korral peab lähtuma individuaalsetest ja haiguspuhustest vajadustest ning järgima rangemalt tervislikkuse põhimõtteid. Söö regulaarselt, 5-6 toidukorda päevas (kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala). Sea prioriteediks toidu kvaliteet, mitte kaloraaž, kuid jälgi siiski individuaalset päevast energiavajadust, soovitused on antud kcal/päevas kohta. Väiksemad soovitatavad kogused kehtivad väiksema kaloraaži puhul, suuremad kogused kõrgema puhul. Kui vajate lisakaloreid (füüsilise koormuse, raseduse, vt asjaolude tõttu), siis suurendage eeskätt aedvilja, seemnete, pähklite ja kaunviljade kogust. Söö kiirustamata ning mälu toitu korralikult, ära liialda toidukogusega ühel toidukorral. Tervislikum on tarbida mahetoitu ja võimalikult vähe lisaaineid sisaldavaid toite. Võimalusel tarbige Eestimaal kasvanud ning hooajalist toitu, valmistage toidud ise naturaalsetest toiduainetest. Kasutage toidu maitsestamisel maitsetaimi ning olge soola lisamisega mõõdukas. Toidusoovituste visualiseerimiseks oleme koostanud püramiidi (järgmisel leheküljel), mille baasil on päike D-vitamiini allikana, vesi janukustutajana, liikumine vastavalt Eesti liikumissoovitustele ning tegevused koos sõprade ja perega. Väga oluline on ka töö ja puhkuse õige vahekord, sügav uni ning stressi leevendamine. Koguseliselt kõige rohkem soovitame tarbida KÖÖGI- JA PUUVILJU. Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelsest sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega. Nad on ideaalsed kiudainete, fütotoitainete, C- vitamiini ja folaadi allikad. Tarbige igapäevaselt võimalikult palju erinevaid köögivilju erineval viisil valmistatuna aurutatult, salatitena, smuutidena jne. Päeva jooksul valige erinevat värvi köögi- ja puuvilju, sest need sisaldavad erinevaid fütotoitaineid. ETS soovitab tarbida köögivilju (sh rohelisi lehköögivilju) 3-5 portsjonit päevas, kuid haiguste ennetamiseks ja haigustest taastumiseks oleks tarvilik tarbida vähemalt 5 portsjonit erinevat värvi köögivilju - üks portsjon on umbes 1 klaasitäis toorest hakitud aedvilja või pool klaasitäit keedetud/ hautatud aedvilja, värsket aedviljamahla. Sellele lisanduvad idandid ja maitsetaimed, küüslauk jms, millega toitu maitsestatakse. Maitsetaimed on väga head vitamiinide- ja mineraalainete allikad ning need koos sibula, küüslaugu ja idanditega annavad lisaks kasulikke fütotoitaineid. Maitseürte ja idandeid soovitame tarbida vähemalt peotäie värskena päevas. Eelistage hooajalisi või külmutatud köögivilju ja rohelisi lehtköögivilju. Valige madala glükeemilise koormusega ehk veresuhkru taset vähem mõjutavaid vilju (nt spargel, erinevad kapsad, piprad, paprika, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, porru, redis, suvikõrvits, tomat, seened).

2 Tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (nt kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais) tarbige mõõdukalt. Kartuli tarbimissoovitus on 300 g nädalas (100 g kolmel korral, portsjoni suuruseks ongi üks 100-grammine kartul). Parimateks köögiviljade valmistamisviisideks on aurutamine või vokkimine. Vältida tuleb liigset küpsetamist, praadimisel õli suitsemaminekut ning kõrbenud toidu tarbimist. Keeta soovitame köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette eraldunud vees lahustuvad toitained. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, eelistage konserveeritud viljadele külmutatuid. PUUVILJU JA MARJU soovitab ETS tarbida 2-3 portsjonit, kuid haiguste ärahoidmiseks või nendest taastumiseks võiks ka nende hulk olla suurem, 2-4 portsjonit päevas, sh > g päevas tervikpuuvilju - üks portsjon on 1 väiksem õun, pirn või apelsin või pool klaasitäit tükeldatud puuvilju või marju (u 100g), pool klaasi 100%-list värskelt pressitud mahla või 20 g kuivatatud puuvilja. Eelistage erinevat värvi marju ja tervikpuuvilju väiksema mõju tõttu veresuhkrutasemele. Südameveresoonkonnahaiguste ja diabeedi- ning vähiriski olemasolul vältige puuviljamahlu. rikkamad. Valgest riisist ja valgest jahust tooted on kõrge glükeemilise koormusega, neid ei ole soovitav tarbida igapäevaselt. Leib valige juuretise baasil valmistatud ning võimalikult väikese lisatud suhkru sisaldusega. Puuviljad ja marjad on ideaalsed suupisteteks ja magustoitudeks, neid on soovitav tarbida söögikordade vahel vahepaladeks. Kuivatatud puuviljad, moosid ja mahlajoogid on väga kõrge suhkrusisaldusega, tarbige neid harva ja piiratud koguses. KAUNVILJU (läätsed, aedoad, herned, kikerherned) on hea tarbida mõned korrad nädalas, kuid neid võib ka tarbida igapäevaselt. Soovitus on kolm korda nädalas kuni kaks portsjonit või rohkem päevas ( 60 g nädalas kuni 60 g päevas). Veganid peaksid tarbima suuremat kogust kaunvilja. Üks portsjon on ½ klaasitäit keedetud või idandatud aedube, herneid või läätsi, 100ml sojapiima või 30g (3spl) hummust (kikerhernevõie) ja põldube. TERAVILJA on soovitav süüa 4-7 portsjonit ( 5-6 portsjonit), eelistades täisteravilja. Üks portsjon on umbes 1 viil leiba (30g), ½ klaasitäit keedetud teravilja või 1 väike maisitõlvik, 1 kuhjaga spl jahu. Veganid peaksid tarbima suuremat kogust teravilja. Naistele soovitatakse üle 75 g ja meestele 90 g kuivainena päevas. Oluline on valida täisteratooted, sest need sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid ning on kiudaine- Kaunviljad on head valguallikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ning veresuhkrutaseme stabiliseerimisel. Konserveeritud oad on lihtsamad tarbida, nad säilitavad kiudainete- ja flavonoididesisalduse ka sel viisil

3 töödelduna, kuid eelistage klaaspurgis ja väiksema soola/ suhkru/äädikasisaldusega ube, herneid ja läätsesid. TOIDURASVAD on meie tervise jaoks üliolulised, seepärast ei tohi nende tarbimist liigselt piirata, kuid neid tuleb hoolikalt valida. RASVAROHKEID TAIMSEID TOIDUAINEID ja KALA soovitame tarbida 4-7 portsjonit päevas. Ühe portsjoni küllastumata rasva annab näiteks 1 spl seemneid või 1 tl kvaliteetset õli, 5 suuremat mandlit või pähklit, 2 parapähklit, 7 väiksemat oliivi (3-4 oliivi õlis), ¼ väiksemat avokaadot. Kala on soovitav tarbida 3 korda nädalas või rohkem a 2 portsjonit. Kala portsjoni suurus on g olenevalt rasvasusest. Pähkleid ja seemneid on soovitav tarbida üle 20 g päevas, eelistades soolata seemneid/pähkleid/mandleid. Oliiviõli ja/või avokaadot soovitatakse tarbida kahel kuni kolmel korral päevas. 1 portsjon on 1 tl kvaliteetset õli või 1/4 avokaadot. KÜLLASTUNUD RASVHAPETE- RIKAS RASV peaks moodustama vähem kui 1/3 päevasest toiduga saadud rasvast. Küllastunud rasvhapete rohked on näiteks rasvased liha- ja piimatooted. Sellesse gruppi kuuluvad ka taimsed rasvad: kookosrasv, sheavõi, palmirasv ning kakaovõi. Soovitav on liha, muna ja piimatooteid kokku tarbida 0-5 portsjonit päevas, kusjuures 0 portsjonit tähendab, et ei pea tarbima iga päev, ning et soovitus kehtib ka taimetoitlastele ja veganitele. 1 portsjon loomseid küllastunud rasvu on 1 viil peekonit, 1 muna (5 vutimuna), g liha olenevalt rasvasusest, 50 g kuumtöödeldud nahata kana-, kalkuni- või pardiliha, pool nahata kanakoiba, 1 tl rasvainet, 30 g koort, 100 g kohupiima, 35 g juustu, 1-2 tl majoneesi vm salatikastet (20-45%- lise rasvasisaldusega). LIHA tarbimist soovitame piirata ning mõni päev nädalas võib olla ka lihavaba, eriti kui menüüsse jäävad kala, muna ja piimatooted. Tervislik on süüa päevas ka ainult 1-2 korda kvaliteetset loomset toitu. Lihatoodetest valige pigem metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate, näiteks lindude, metsloomade ja karjamaal peetavate loomade, liha. Punasele lihale eelistage nahata linnuliha. Harva on soovitav tarbida ka siseelundeid (portsjoni suuruseks on keelel 30 g, maksa ja neerude puhul 45 g). Punase liha (sea-, veise- või lambaliha) tarbimissoovitus on alla 150 g nädalas, eelistades väiksema rasvasisaldusega sisevõi välisfileetükke. Muna tarbimissoovitus on 2-4 muna nädalas. Valge liha (linnu- või küülikuliha) tarbimissoovitus on 2 portsjonit (120 g) nädalas kuni 120 g päevas. PIIMATOODETE tarbimissoovitus on 2-3 portsjonit päevas (0 portsjonit kehtib veganitele ja nendele, kes ei talu piimatooteid), eelistades madalama rasvasisaldusega ja fermenteeritud piimatooteid - üks portsjon on 1 klaas 2,5%-list piima, keefiri, petti, jogurtit või 100 g lahjat kohupiima ning 35 g juustu. Piimatoodetest eelistage hapupiima, madalama rasvasusega maitsestamata jogurtit (nendes kääritatud toodetes on head bakterid), 2,5 % piima, taluvõid ja lahjat kodujuustu. Vähendage magustatud ja liigselt rasvaste piimatoodete tarbimist, valige tervislikumad võided ja margariinid. Rasvast juustu, kodujuustu, jogurtit, hapukoort ja rõõska koort tarbige mõõdukalt. Mõni päev nädalas võib olla ka piimatoodetevaba. Tervise seisukohast on oluline saada iga päev POLÜKÜLLAS- TUMATA ω-3 rasvhappeid, mida leidub peamiselt lina- ja tudraõlis, tšiia-, kanepi- ja Siberi seeder- männiseemnetes ning rasvases kalas. Natuke sisaldavad neid rasvhappeid ka rapsi- ja sojaõli ning Kreeka pähklid. Nendega ei ole vajadust liialdada, kuid oluline on pidada kinni õlidele esitatavatest säilitamise nõuetest, sest ω-3 rasvhapped on kuumatundlikud (kala küpsetage max 175 kraadi juures), enamus õlisid rääsuvad kergesti valguse ja õhuhapniku toimel. Kergesti rääsuvad ka pähklid, oluline on valida toiduks kahjustusteta pähklid. Väga hea kuumataluvusega on tudraõli. ω-6 rasvhapeterikkad ning ω-3 rasvhapetevabad õlid/seemned on maisiõli, päevalilleseemneõli, viinamarjaseemneõli ja safloor/ värvohakaõli. Küllastumata (ω-3, ω-6 ja ω-9) ja küllastunud rasvhapped peaksid olema õiges vahekorras: Küllastunud rasvhappeid peaks olema alla 10% (8%), Monoküllastumata ω-9 rasvhappeid (seemned, pähklid, oliivid, avokaado, mandlid) 10-20% ning Polüküllastumata ω-3 ja ω-6 rasvhapete suhe peaks olema 1:2 (kokku võiksid need moodustada 5-10% toiduenergiast). Võimalusel vältige kõikvõimalikke tööstuslikult töödeldud rasvu. Teatud toidud, eriti kondiitritooted, sisaldavad mittesoovitavaid osaliselt hüdrogeenitud rasvasid (transrasvhappeid). Transrasvhappeid sisaldavaid rasvu ei tohiks olla rohkem kui 1% päevasest

4 rasvade kogusest. Töödeldud toite (näiteks kalapulki, vorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms) soovitame mitte tarbida või tarbida väga harva ( 15 g nädalas). Igapäevaselt on oluline tarbida vähemalt 1 HAPENDATUD (kääritatud) piima- või sojatoode, hapendatud aedvili (kurk, seened jt). Väga oluline on tarbida PUHAST VETT 1/2-1 klaasitäis toidukordade vahel (ETS järgi vähemalt ml iga kehakaalu kg kohta päevas söögi ja joogina, ½-1 klaasitäit vett toidukordade vahel (70 kg isik tarbima tavatingimustes puhast vett 2-3 klaasi päevas)). Kõige kasulikum on puhas joogivesi, piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimetee. Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja tee tarbimist soovitame piirata kahe tassini päevas. Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama: Süsivesikud (45)50-60% Rasvad 25-35(40)% Valgud 10-20%, eakatel 18% (1,2g/kg), sportlastel sõltub valguvajadus spordialast, kuid see ei ole enamasti kõrgem kui 1,6g/kg kohta. Oluline on mitte liialdada toidurasvade ja -valkudega, mis pärinevad loomsetest allikatest. Näiteks saab 60-kilone isik kätte oma päevase valgukoguse (u 1 g/kg), kui ta tarbib päevas 3 viilu leiba, 2/3 klaasitäit keedetud teravilja, pool klaasitäit herneid, 4 portsjonit seemneid või pähkleid, 100g maitsestamata jogurtit, pool kanakoiba ja ühe tüki kala (10x8x1cm) ning rohkelt köögivilju. Köögi- ja puuvili on väga väikese valgusisaldusega. Liha- ja piimatoodete hulga suurendamisega suureneb päevane valgu ja küllastatud rasvhapete sisaldus, mis ei ole aga enam tervislik. Loomse valgu rikkad toiduained on piimatoodetest juust ja kohupiimad ning kõik lihatooted. Organismi vajadust ületav liigne loomne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale. On ka tõendeid vähiriski suurenemise kohta. LISATUD SUHKRU osas (sh toitude koostises olev suhkur) soovitame olla väga tähelepanelikud ( 6.5% päevasest energiast). Soovitus on tarbida päevas 0 portsjonit suhkruga magustatud jooke ja puuviljamahlasid, kohvi- jm jooke ja mitte üle 1 klaasitäie 100%-list puuviljamahla päevas. ETTA soovitab tarbida TERVISLIKKE MAIUSTUSI (tume šokolaad, kuivatatud puuviljad vms tervislikum maiustus, 100%-line puuviljamahl) mitte rohkem kui 5 portsjonit nädalas (portsjoni suurus on 10 g mett (1/2 sl), šokolaadikommi (1 komm), šokolaadi (2 väikest ruutu)). VEGANITEL kindlustab kõrgekvaliteedilise valgu taimsete valguallikate kombineerimine. Kui ei tarbita loomset valku, soovitame päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada. Veganitele on vajalik lisaportsjon pähkleid/seemneid, täiendav B12-vitamiin toidulisandina, köögivilju päevas vähemalt 7 portsjonit, kaunvilju (s.h kääritatud sojatooteid) 3 portsjonit, teravilja u 9 portsjonit. Soovituste koostajad on Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon Portsjonite suurused ja ETS järgi portsjonite hulgad kaloraažipõhiselt leiab lehelt.

5 ETTA toitumissoovituste aluseks olevad allikad: 1. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015 (ETS). 2. Nordic Nutrition Recommendations (HEI-2015) The Healthy Eating Index-2015: ml 4. Mida süüa, et elada tervelt ja kvaliteetselt kõrge vanuseni? Taavi Tillmann, Eesti Arst 2018;97(5): MeDiet skaala: Monteagudo C et al. Proposal of a Mediterranean Diet Serving Score. PLoS ONE 2015;10(6):e AHEI Chiuve SE, Fung TT, Rimm EB, Hu FB, McCullough ML, Wang M, Meir J, Stampfer MJ, Willett WC. Alternative Dietary Indices Both Strongly Predict Risk of Chronic Disease. The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 6, June 2012, Pages DASH Dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension): DASH diet: Guide to recommended servings 8. Diet Quality Index - International (DQI-I). icator/diet-quality-index-international-dqi-i? back=/data4diets/indicators (International dietary data expansion project) 9. Nitin Shivappa, Susan E Steck, Thomas G Hurley, James R Hussey, and James R Hébert. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index.public Health Nutr Aug; 17(8): C / 10. Thorning et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60: /fnr.v Marco M.L., Heeney D., Binda S., Cifelli C.J., Cotter P.D., Foligné B., Gänzle M., Kort R., Pasin G., Pihlanto A., et al. Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. Curr. Opin. Biotechnol. 2017;44: doi: /j.copbio Casas R et al. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J of Mol Sci. 2018;19(12): Chilton SN, Burton JP, Reid G, M Bifulco M. Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World Nutrients 2015, 7, Mediterranean diet: the missing link between gut microbiota and inflammatory diseases. European Journal of Clinical Nutrition, 2015, 69(9): Lerman RH, Minich DM, Darland G, Lamb JJ et. Enhancement of a modified Mediterranean-style, low glycemic load diet with specific phytochemicals improves cardiometabolic risk factors in subjects with metabolic syndrome and hypercholesterolemia in a randomized trial. Nutrition & Metabolism 2008, Nov 4;5: Jones JL, Fernandez ML, McIntosh MS et al. Mediterranean-style low-glycemic-load diet improves variables of metabolic syndrome in women, and addition of a phytochemical-rich medical food enhances benefits on lipoprotein metabolism. J Clin Lipidol May- Jun;5(3): Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Fitó M, Martínez JA, Corella D. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr May 14;5(3):330S-6S Babio N, Toledo E, Estruch R, Ros E, Martínez-González MA, Castañer O, Bulló M, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela- Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Sorlí JV, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ Nov 18;186(17):E Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev Jun 10;6:CD Gary E Fraser, Karen Jaceldo-Siegl, Michael Orlich, Andrew Mashchak, Rawiwan Sirirat, Synnove Knutsen. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology, 25 February Levine ME et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell metabolism Mar 4;19(3):